Dépression saisonnière : pourquoi l’automne pèse sur le moral

Le réveil sonne, il fait nuit. Vous quittez le bureau, il fait nuit. Entre les deux, une seule envie : un plaid, un plat de pâtes et surtout personne à qui parler. Si ce scénario revient chaque année dès octobre, ce n'est ni de la paresse ni un manque de volonté. C'est peut-être une dépression saisonnière. La bonne nouvelle : elle s'explique et surtout, elle se soigne.

La dépression saisonnière, c'est quoi au juste ?

La dépression saisonnière est une forme de dépression qui suit le calendrier : elle s'installe à l'automne, culmine au cœur de l'hiver et s'envole avec les premiers beaux jours. Les spécialistes l'appellent « trouble affectif saisonnier ».

Rien à voir avec un petit coup de mou. Les symptômes peuvent durer quatre à cinq mois, soit plus d'un tiers de l'année. Elle touche 1 à 3 % des personnes, des femmes dans trois cas sur quatre, le plus souvent entre 20 et 40 ans.

Pourquoi l'automne nous plombe-t-il le moral ?

La réponse tient en un mot : la lumière. Entre début septembre et début novembre, la Belgique perd près de quatre heures de jour. Fin décembre, il n'en reste qu'environ huit, deux fois moins qu'en juin. Et le passage à l'heure d'hiver, fin octobre, n'arrange rien : du jour au lendemain, la nuit tombe une heure plus tôt.

Or notre corps carbure à la lumière. Les chercheurs n'ont pas encore toutes les réponses, mais trois pistes reviennent quand elle se fait rare :

• la sérotonine, la molécule de la bonne humeur, tourne au ralenti ;

• la mélatonine, l'hormone du sommeil, s'emballe et donne envie de dormir en plein jour ;

• l'horloge interne perd ses repères, un peu comme après un décalage horaire qui durerait tout l'hiver.

  
  

Autrement dit, ce n'est ni le froid, ni la rentrée, ni un manque de volonté. C'est une réaction du corps au manque de lumière.

Coup de blues ou vraie dépression ? Les signes à repérer

Tout le monde ou presque connaît un passage à vide quand les jours raccourcissent. La dépression saisonnière, elle, va plus loin. Vous vous reconnaissez ?

• Vous dormez beaucoup plus que d'habitude, et le réveil reste une épreuve.

• Vous avez des envies irrépressibles de sucre, de pain, de pâtes. La balance suit.

• Vous annulez vos sorties : l'envie d'hiberner l'emporte.

• Plus grand-chose ne vous fait vraiment envie.

• Vous êtes à fleur de peau, un rien vous agace ou vous inquiète.

• Vous avez du mal à vous concentrer.

  
  

6 gestes qui font vraiment du bien

1. Faites le plein de lumière

Sortez tous les jours, idéalement le matin ou à midi, quand la lumière est la plus généreuse.

2. Bougez, dehors si possible

Marche rapide, vélo, course à pied : peu importe, tant que c'est régulier. Dehors et en journée, vous faites coup double : le mouvement et la lumière.

3. Offrez-vous une cure de lumière

La luminothérapie, c'est une lampe qui imite la lumière du jour, sans les UV. Le mode d'emploi est simple :

• une lampe de 10 000 lux ;

• 30 minutes chaque matin, dans les deux heures qui suivent le réveil ;

• posée à environ 30 cm, un peu au-dessus des yeux, sans la fixer ;

• au moins cinq jours par semaine.

Un avis médical s'impose avant de commencer en cas de maladie des yeux, de trouble bipolaire ou de médicament qui rend sensible à la lumière. Demandez aussi conseil avant d'acheter : toutes les lampes du commerce ne se valent pas, et un simulateur d'aube n'est pas une lampe de luminothérapie.

4. Parlez-en à un psychologue

Mettre des mots sur ce qui pèse, repérer les pensées sombres qui reviennent avec l'hiver, se reprogrammer des moments agréables : c'est tout le travail d'un accompagnement psychologique. Selon l'Institut américain de la santé mentale, la thérapie cognitivo-comportementale est aussi efficace que la luminothérapie, et ses bienfaits semblent durer plus longtemps d'un hiver à l'autre.

5. Consultez votre médecin si rien ne bouge

Quand les symptômes s'accrochent, le médecin peut proposer un antidépresseur. Il faut compter quatre à huit semaines pour en ressentir les effets.

6. Faites la paix avec vos envies de sucre

Les fringales de l'hiver ne sont pas un manque de discipline : elles font partie des symptômes. Inutile de culpabiliser. Une nutritionniste peut vous aider à garder des repas équilibrés, et gourmands, pendant les mois sombres. Quant à la vitamine D, les études se contredisent : pas de complément sans en parler à votre médecin.

Quand faut-il consulter ?

N'attendez pas le printemps si la tristesse ou la fatigue durent depuis plus de deux semaines, si votre quotidien en souffre ou si le scénario se répète chaque année. Consulter tôt, c'est s'éviter un hiver entier à serrer les dents.

En cas d'idées suicidaires, n'attendez pas un rendez-vous. Appelez le Centre de Prévention du Suicide au 0800 32 123 (gratuit, anonyme, 24h/24), Télé-Accueil au 107, ou le 112 en cas de danger immédiat.

À Charleroi, poussez la porte d'ALMEA

Le centre ALMEA vous accueille boulevard Audent 26, à deux pas du parc Reine Astrid. Vous y trouverez une psychologue et une nutritionniste : le duo idéal quand l'automne pèse à la fois sur le moral et sur l'assiette.

Envie d'aborder l'hiver plus sereinement ? Prenez rendez-vous sur almea.be.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé.